台灣女性最常缺哪些營養素？

依據國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查，台灣女性最需要留意的是鐵、鈣和維生素D，準備懷孕時還要加上葉酸和碘。106至109年（2017–2020年）的調查發現，15至49歲育齡女性有19.1%貧血，其中13.7%屬於缺鐵性貧血^[1]；20至49歲女性有43.5%血中維生素D濃度低於20 ng/ml^[2]。鈣質方面，19至44歲國人平均每天只吃到約505毫克，大約是建議量的一半^[3]。如果月經量多、常覺得疲倦頭暈，或正在計畫懷孕，可以先到婦產科或家醫科做抽血檢查。

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調查顯示哪些營養素最常不足？

國民營養健康狀況變遷調查是國民健康署定期進行的全國性調查，會同時記錄飲食內容並抽血、驗尿檢查營養狀況。以下整理與女性最相關的幾項結果。

鈣的數據沒有區分男女、也未註明調查年度，碘則是較早一期的調查結果。各期調查的年齡範圍也不完全相同，閱讀時要留意年度與對象。

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鐵：月經讓女性更容易缺

每次月經都會流失血液和鐵，因此育齡女性比男性更容易缺鐵。依國人膳食營養素參考攝取量，育齡女性每天建議攝取15毫克鐵，懷孕第三期和哺乳期則提高到45毫克^[1]。

歷次調查中，15至49歲女性的貧血比率在102–105年為22.40%，103–106年為19.54%，104–107年為18.6%^[5]，106–109年為19.1%^[1]；107–111年20至49歲女性則為19.7%^[11]，大致維持在五分之一左右。

台灣常見的含鐵食物

國健署建議多吃紅肉、海鮮、內臟和豆類等含鐵食物，每天至少吃一份深綠色蔬菜^[1]。具體來說，國健署舉的例子有豬肝、鴨血這類內臟，文蛤、章魚等海鮮，以及黑豆和小方豆干^[11]。一碗麻油豬肝湯、鴨血豆腐，或是滷味裡加一塊豆干，都是台灣人熟悉的吃法。

植物性食物中的鐵比較不容易吸收，國健署建議在餐中或餐後兩小時內吃富含維生素C的水果，例如芭樂、柑橘、文旦、小番茄^[1,11]。

茶和咖啡最好與正餐間隔兩小時，因為茶中的單寧酸可能讓鐵的吸收減少將近一半^[1,5]。早餐配奶茶、午餐後馬上來一杯手搖茶飲，是很多上班族的習慣；如果正在注意鐵的攝取，可以把飲料挪到兩餐之間再喝。吃素的人因為少了紅肉和內臟，更要靠豆類、深綠色蔬菜和維生素C的搭配，必要時可以請營養師評估飲食。

什麼時候該去看醫生？

如果月經量多到需要頻繁更換衛生用品、經期拖得很長，或是持續覺得疲倦、頭暈、臉色蒼白，建議到婦產科或家醫科抽血檢查。國健署也提醒，有貧血症狀的女性應抽血檢查，準備懷孕的人可諮詢營養師，補充劑須在醫師指示下使用^[5]。缺鐵和貧血的原因很多，需要由醫師判斷，不建議自行長期服用鐵劑。

懷孕期間，政府補助的產前檢查包含兩次貧血檢驗，分別在懷孕12週以前和24至28週之間^[1]。110年7月到112年6月間，在懷孕24至28週接受檢驗的孕婦超過26萬人次，其中17.4%血紅素低於10.5 g/dL^[11]。

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葉酸：備孕時就要開始

葉酸對懷孕初期胎兒的神經管發育很重要。監察院的調查報告指出，懷孕前三個月缺乏葉酸，會增加胎兒先天性神經管缺陷的風險^[6]。

依102–105年的調查，15至49歲女性約有6.9%血清葉酸低於世界衛生組織建議的下限6 ng/ml^[4]；監察院引用103–106年的資料則為7.9%^[6]。較新的108–112年調查中，20至49歲女性有10.29%缺乏葉酸，大約每10人就有1人^[12]。

國健署建議育齡女性每天攝取400微克葉酸，備孕的女性從懷孕前1個月到整個孕期每天攝取600微克^[12]。早期資料則寫作懷孕前400微克、懷孕期間600微克^[4]。

哪些食物含有葉酸？

國健署點名的葉酸來源，大多是台灣菜市場天天看得到的：菠菜、紅莧菜、空心菜等深綠色蔬菜，以及肝臟、蛋黃、黑豆、黃豆和芭樂^[12]。建議每天至少吃1到2碗（約2個拳頭大）的深綠色蔬菜^[12]。葉酸怕高溫久煮，炒青菜時大火快炒、不要燉太久，比較能保留葉酸^[12]。

美國自1998年起強制在穀類製品中添加葉酸^[13]，台灣則不在國際食品強化組織列出的亞洲強制強化國家之中^[14]，所以台灣女性的葉酸主要還是來自蔬菜、豆類，以及醫師建議的補充品。

如果正在計畫懷孕，最好在停止避孕前就先和婦產科醫師討論，特別是曾經懷過神經管缺陷胎兒、有糖尿病或正在服用某些藥物的人，需要的劑量可能不同。國健署也提醒，葉酸並不是吃越多越好，孕婦專用補充品應在醫師處方指導下使用^[4,12]。懷孕後，政府提供14次公費產檢，其中包含2次一對一衛教指導，可以趁機詢問營養問題^[12]。

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鈣：大約只吃到建議量的一半

依國人膳食營養素參考攝取量第八版，19歲以上成人每天建議攝取1,000毫克鈣^[3]。但國健署的資料顯示，19至44歲國人平均每天只攝取505毫克，45至64歲為566毫克，大約只有建議量的一半^[3]。更早的102年調查也發現，除了6歲以下幼兒，其他年齡層鈣攝取不足的比率都超過九成^[15]。

鈣攝取長期不足，與年紀增長後的骨質流失有關。106–109年的調查發現，65歲以上民眾至少一個部位測出骨質疏鬆的比率為14.1%^[3]。

一杯240毫升的乳品約含240毫克鈣，大約是成人每日建議量的四分之一；深綠色蔬菜每100公克也有75毫克以上的鈣^[3]。國健署建議每天喝1.5到2杯低脂乳品，其他高鈣食物還有起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干和紫菜^[15]。不習慣喝牛奶的人，可以從小魚干炒豆干、紫菜蛋花湯、燙青菜這類家常菜多補一些。

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維生素D：曬太陽的時間不夠

106–109年的調查顯示，20至49歲女性有43.5%血清維生素D低於20 ng/ml^[2]。另一項106–108年的懷孕婦女營養狀況追蹤調查中，20歲以上孕婦有30.2%維生素D缺乏，約六成孕婦表示很少或從不每天曬太陽20分鐘以上^[2]。

國人膳食營養素參考攝取量建議每天攝取10微克維生素D^[2]。食物中，魚類、雞蛋和添加維生素D的強化乳製品是主要來源^[2]。國健署建議在不擦防曬、通風的情況下，每週曬太陽2到3次，每次10到20分鐘，並避開上午10點到下午2點的強烈日照^[2]。雖然台灣陽光充足，但上班族長時間待在室內、騎車通勤時穿防曬外套戴口罩、外出撐傘，都會讓皮膚自行合成的維生素D變少。是否需要額外補充，可以和醫師討論。

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碘：懷孕時需求更高

台灣的食鹽加碘自2002年起由強制改為自願^[7]，所以市面上同時有加碘鹽和未加碘的鹽，買鹽時要看標示。2013年的國民營養調查中，15至44歲非懷孕女性的尿碘中位數為124 µg/L，以一般成人標準來看足夠，但若以懷孕時的需求來看則偏低^[7]。國健署引用102–105年的調查指出，15至49歲女性約39.6%尿碘低於世界衛生組織的足夠下限100 µg/L^[4]。

2018年在台北一家醫學中心對257位孕婦進行的研究中，尿碘中位數為225.3 µg/L，但仍有35.4%低於150 µg/L^[7]。這是單一醫院的研究，不能代表全台灣的孕婦。

國健署建議平常烹調時選用加碘鹽，有甲狀腺疾病的人則應先諮詢醫師^[4]。

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台灣和其他國家比起來如何？

各國的國民營養調查方法、年度和參考標準都不同，很難直接比較。比較常用的共同指標，是世界衛生組織（WHO）估算的15至49歲女性貧血盛行率。WHO對貧血的定義是：未懷孕女性血紅素低於120 g/L，孕婦低於110 g/L^[8]。

（WHO全球衛生觀測站估算值，經世界銀行與Our World in Data整理^[8,9,10]）

WHO的資料庫沒有台灣的估算值。台灣自己的106–109年調查測得15至49歲女性貧血比率為19.1%（血紅素低於12 g/dL）^[1]，數字落在日本與巴西之間。但WHO的數字是結合1995到2023年各國資料推估出來的模型值^[8]，台灣的數字則是實際抽血的調查結果，兩者方法不同，不能嚴格比較。相差一兩個百分點，不宜解讀成哪個國家一定比較好。

想看台灣和中國大陸、香港、日本、韓國及東南亞鄰國的比較，可以參考〈台灣女性和其他國家比，哪些營養素比較容易不足？〉。

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常見問題

Q1. 怎麼知道自己有沒有缺鐵？

光看症狀很難判斷，因為疲倦和頭暈的原因很多。比較確定的方法是請醫師安排抽血，檢查血紅素和儲鐵蛋白。台灣的調查以血紅素低於12 g/dL判定貧血，再加上儲鐵蛋白低於15 ng/ml判定缺鐵性貧血^[1]。

Q2. 準備懷孕，葉酸要從什麼時候開始？

國健署建議備孕的女性從懷孕前1個月開始，每天攝取600微克葉酸，並持續到懷孕期間^[12]。因為神經管在懷孕很早期就開始發育，最好在計畫懷孕時就和婦產科醫師討論，而不是等驗到懷孕才開始。

Q3. 早餐配奶茶、飯後喝手搖飲，會影響補鐵嗎？

國健署指出，茶中的單寧酸可能讓鐵的吸收減少將近一半，建議茶和咖啡與正餐間隔兩小時^[1,5]。

Q4. 台灣陽光這麼多，為什麼還會缺維生素D？

調查發現約六成孕婦很少或從不每天曬太陽20分鐘以上^[2]。長時間待在室內、出門全身防曬，都可能讓皮膚合成的維生素D不足。

Q5. 不喝牛奶，還能從哪裡補鈣？

國健署列出的高鈣食物包括起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜和深綠色蔬菜^[15]。如果因為乳糖不耐或吃全素而很少吃乳製品，可以請營養師幫忙安排飲食。

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參考資料

參考資料（15）

1. 衛生福利部國民健康署. 我國約2成育齡婦女有貧血現象 儲鐵4招 準媽咪「孕」籌帷幄. 2023. https://www.mohw.gov.tw/fp-16-73893-1.html
2. 衛生福利部國民健康署. 孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」. 2022. https://www.mohw.gov.tw/fp-16-70103-1.html
3. 衛生福利部國民健康署. 預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要. 2022. https://www.mohw.gov.tw/fp-5273-72024-1.html
4. 衛生福利部國民健康署. 孕期營養超重要 關鍵三寶葉酸、碘、鐵助好孕. 2017（2023更新）. https://www.mohw.gov.tw/fp-3558-37603-1.html
5. 衛生福利部國民健康署. 預約好孕！ 孕前儲鐵 為寶寶健康踏出第一步. 2019. https://www.mohw.gov.tw/fp-4250-50572-1.html
6. 監察院. 調查報告：國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」育齡婦女血清葉酸濃度案. 2020. https://cybsbox.cy.gov.tw/CYBSBoxSSL/edoc/download/38017
7. Huang CJ, Tseng CL, Chen HS, et al. Iodine nutritional status of pregnant women in an urban area of northern Taiwan in 2018. PLoS One 2020;15(5):e0233162. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7228086
8. World Health Organization. Global Health Observatory. Anaemia in women of reproductive age (aged 15–49), prevalence (%). https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/prevalence-of-anaemia-in-women-of-reproductive-age-(-)
9. World Health Organization. Global Health Observatory. Anaemia in women and children. https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/anaemia_in_women_and_children
10. Our World in Data. Prevalence of anemia among women of reproductive age (% of women ages 15–49)（資料來源：WHO GHO，經世界銀行）. https://ourworldindata.org/grapher/prevalence-of-anemia-in-women-of-reproductive-age-aged-15-29?tab=table
11. 衛生福利部國民健康署. 每6名孕婦就有1位貧血 善用貧血檢驗 掌握飲食4技巧 遠離孕期貧血風險. 2023. https://www.mohw.gov.tw/fp-16-76269-1.html
12. 衛生福利部國民健康署. 葉酸攝取4要訣 守護母嬰健康. 2025. https://mohw.gov.tw/cp-16-81835-1.html
13. Williams J, Mai CT, Mulinare J, et al. Updated Estimates of Neural Tube Defects Prevented by Mandatory Folic Acid Fortification — United States, 1995–2011. MMWR 2015;64(1). https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6401a2.htm
14. Food Fortification Initiative. Asia（亞洲各國麵粉與稻米強化法規現況）. https://ffinetwork.org/asia/
15. 衛生福利部國民健康署. 活力灌「鈣」 全民健康好骨氣. 2015. https://www.mohw.gov.tw/fp-16-20856-1.html

※本文僅提供一般健康資訊，不能取代醫師的診斷與治療。如有不適，請諮詢醫療專業人員。

本文僅提供一般資訊，無法取代醫師或營養師的建議。