Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje kobietom w Polsce?

Polskie badania wskazują przede wszystkim na foliany, wapń i witaminę D, a u kobiet miesiączkujących i w ciąży także na żelazo i jod. W ogólnopolskim badaniu WOBASZ II z lat 2013–2014 zalecaną ilość wapnia z dietą dostarczało tylko 11,9% kobiet, a folianów 13,4% ^[1]. W badaniu przeprowadzonym w 22 miastach w 2014 roku stężenie witaminy D poniżej 20 ng/ml miało 65,8% dorosłych ^[3]. Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia w 2023 roku niedokrwistość dotyczyła 23,4% kobiet w Polsce w wieku 15–49 lat ^[11,12]. Jeśli masz obfite miesiączki, często czujesz się zmęczona albo planujesz ciążę, warto omówić to z lekarzem rodzinnym w przychodni POZ lub z ginekologiem.

---

Czego brakuje w diecie Polek według badań?

Najszerszych danych o tym, ile witamin i składników mineralnych jedzą dorosłe Polki, dostarcza badanie WOBASZ II. Objęło ono osoby od 20. roku życia z całej Polski, w tym 3136 kobiet, a dane zebrano w latach 2013–2014 ^[1]. Autorzy porównali spożycie z normami żywienia i sprawdzili, jaki odsetek osób je osiąga.

(Tabela na podstawie danych WOBASZ II ^[1]. W tej publikacji nie podano spożycia żelaza ani witaminy D).

Badanie dotyczy wyłącznie tego, co jest na talerzu, bez suplementów. Średni wiek kobiet wynosił około 51 lat, więc wyniki nie opisują wyłącznie kobiet w wieku rozrodczym ^[1]. Autorzy zwracają uwagę, że w porównaniu z zaleceniami najgorzej wypadły wapń, foliany, potas i błonnik ^[1].

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB przeprowadził w latach 2019–2020 krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia na próbie 2432 osób, w tym 1218 kobiet ^[4]. Opublikowany raport z tego projektu opisuje przede wszystkim nawyki żywieniowe; szczegółowe dane o spożyciu witamin i składników mineralnych miały zostać opracowane osobno, dlatego w tym artykule opieramy się na WOBASZ II i badaniach klinicznych.

---

Dlaczego kobiety miesiączkujące potrzebują więcej żelaza?

Z każdą miesiączką organizm traci krew, a wraz z nią żelazo, które trzeba uzupełnić z jedzenia ^[5]. Dlatego w polskich normach żywienia zapotrzebowanie kobiet w wieku 19–50 lat wynosi 18 mg żelaza dziennie, a po 51. roku życia spada do 10 mg ^[5]. W ciąży norma rośnie do 27 mg ^[5].

Osiągnięcie 18 mg samą dietą nie jest łatwe. W niewielkim badaniu z udziałem 60 kobiet w wieku 18–45 lat z Poznania średnie spożycie żelaza wyniosło 7 mg dziennie, czyli około 39% normy ^[6]. To mała grupa, więc nie można jej uogólniać na cały kraj, ale wynik pokazuje skalę problemu. U kobiet w ciąży w badaniu PREDISH spożycie żelaza z dietą w pierwszym trymestrze odpowiadało średnio 31,6% normy, a w trzecim 36,9% ^[7].

Gdzie jest żelazo w polskiej kuchni?

Serwis pacjent.gov.pl dzieli źródła żelaza na dwie grupy ^[5]. Żelazo hemowe, które organizm przyswaja lepiej, jest w mięsie, rybach i jajach. Żelazo niehemowe znajdziesz w pieczywie razowym i innych produktach z pełnego ziarna, w fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, nasionach i pestkach oraz w niektórych warzywach ^[5]. Te produkty roślinne liczą się także wtedy, gdy jesz mięso.

Przyswajanie żelaza z roślin ułatwiają produkty bogate w witaminę C, na przykład czerwona papryka, kapusta i inne warzywa kapustne, pomidory, natka pietruszki, truskawki, maliny czy kiwi, a także produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona i chleb na zakwasie ^[5]. W praktyce może to być razowa kanapka z papryką na śniadanie albo kiszona kapusta czy surówka do obiadu z kaszą i strączkami.

Ta sama strona radzi, by nie łączyć bogatych źródeł żelaza z mlekiem i nabiałem ani z herbatą, kawą czy kakao, bo wapń oraz zawarte w nich taniny i polifenole utrudniają wchłanianie żelaza ^[5]. Jeśli masz zwyczaj pić herbatę do obiadu albo kawę z mlekiem zaraz po posiłku, możesz po prostu przesunąć ją na później.

Objawy niedoboru

Niedobór żelaza może dawać takie objawy jak przewlekłe zmęczenie, gorsza tolerancja wysiłku, kłopoty z koncentracją, bladość skóry i spojówek, pękające kąciki ust oraz łamliwe włosy i paznokcie ^[5]. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wymienia też kołatanie serca, drażliwość i ochotę na jedzenie rzeczy niejadalnych ^[8].

Kiedy iść do lekarza?

Warto zgłosić się do lekarza rodzinnego lub ginekologa, gdy miesiączki są bardzo obfite albo długie, gdy zmęczenie i bladość utrzymują się tygodniami lub gdy planujesz ciążę. Wytyczne PTGiP wymieniają obfite miesiączki, polipy endometrium i mięśniaki macicy wśród przyczyn niedokrwistości z niedoboru żelaza ^[8]. Podstawowym badaniem jest morfologia krwi, a przyczynę pomaga ustalić m.in. ferrytyna ^[8]. Według tych wytycznych o niedokrwistości u kobiety niebędącej w ciąży mówi się przy hemoglobinie poniżej 12 g/dl, a ferrytyna poniżej 30 µg/l wskazuje na niedobór żelaza ^[8]. Zdrowym kobietom zaleca się morfologię co najmniej raz w roku ^[8].

Suplementów żelaza nie warto przyjmować na własną rękę bez badań. Leczenie dobiera lekarz, bo zależy od przyczyny i nasilenia niedoboru.

---

Kwas foliowy przed ciążą

Foliany to witamina z grupy B, której szczególnie potrzeba na samym początku ciąży, często zanim kobieta w ogóle wie, że jest w ciąży. W WOBASZ II normę spożycia folianów z dietą osiągało tylko 13,4% kobiet, a mediana wynosiła 206 µg dziennie ^[1]. W poznańskim badaniu kobiet w wieku rozrodczym średnie spożycie folianów wyniosło 132,5 µg, czyli około jednej trzeciej normy 400 µg ^[6]. U kobiet w ciąży w badaniu PREDISH spożycie folianów z dietą odpowiadało 30–35% normy ^[7].

Najlepszym źródłem folianów w jedzeniu są zielone warzywa liściaste. Według pacjent.gov.pl 100 g szpinaku zawiera 193 µg folianów, 100 g szparagów 150 µg, a 100 g zielonego groszku 62 µg ^[15]. Wiosną szparagi, a przez cały rok mrożony groszek i szpinak, to łatwy sposób, by było ich więcej na talerzu. Sam kwas foliowy jest formą syntetyczną i występuje głównie w suplementach diety ^[15]. W Polsce mąka nie jest obowiązkowo wzbogacana kwasem foliowym, tak jak w Stanach Zjednoczonych ^[19,20], więc przed ciążą trudno pokryć zapotrzebowanie samą dietą.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, by kobiety planujące ciążę przyjmowały foliany co najmniej przez 12 tygodni przed poczęciem i kontynuowały suplementację w ciąży i w okresie karmienia piersią ^[9]. Przy braku czynników ryzyka przed poczęciem zalecane jest 400 µg kwasu foliowego dziennie (lub 400 µg kwasu foliowego razem z 400 µg aktywnej formy folianu) ^[9]. Kobiety z grupy wyższego ryzyka, na przykład po wcześniejszej ciąży z wadą cewy nerwowej, z cukrzycą lub przyjmujące niektóre leki, potrzebują innego dawkowania ^[9]. Dlatego najlepiej omówić plan ciąży z ginekologiem jeszcze przed odstawieniem antykoncepcji.

Preparaty z kwasem foliowym kupisz w aptece, często jako suplementy diety. Od momentu potwierdzenia ciąży do 15 dni po planowanym terminie porodu przysługują bezpłatne leki z wykazu oznaczonego literą „C”; receptę wystawia lekarz lub położna, a lista zmienia się co dwa miesiące ^[18]. Warto zapytać prowadzącego ciążę, czy przepisywany preparat jest na tej liście.

---

Wapń

Wapń to składnik, którego w diecie Polek brakuje najczęściej. W WOBASZ II zalecaną ilość osiągało 11,9% kobiet, a średnie spożycie wynosiło 523 mg dziennie, przy medianie 454 mg ^[1]. Głównym źródłem wapnia w diecie są mleko i produkty mleczne, a także niektóre wody mineralne, produkty wzbogacane, rośliny strączkowe i zielone warzywa.

Dla orientacji: szklanka mleka, szklanka jogurtu albo dwa plastry żółtego sera to każde z osobna około 300 mg wapnia ^[16]. Tofu ścinane solami wapnia może mieć około 200 mg wapnia w 100 g, a porcję 100–150 mg dają też na przykład szklanka gotowanych brokułów, dwie szklanki surowej kapusty lub dwie szklanki gotowanej brukselki ^[16]. Szpinak, szczaw i boćwina zawierają wapń, ale organizm przyswaja go z nich bardzo słabo ^[16].

Wapń ma znaczenie dla kości przez całe życie, a szczególnie po menopauzie. Jeśli nie jesz nabiału, na przykład z powodu nietolerancji laktozy lub diety roślinnej, napoje roślinne wzbogacane wapniem mogą mieć go podobnie jak mleko ^[16], ale warto zapytać dietetyka albo lekarza, jak ułożyć dietę.

---

Witamina D w polskim klimacie

W Polsce skóra wytwarza wystarczająco dużo witaminy D głównie od maja do września, a i to pod warunkiem przebywania na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami ^[2]. Polskie wytyczne podkreślają, że promieniowanie UVB potrzebne do jej syntezy spada zimą prawie do zera przez około pół roku ^[2]. W badaniu przeprowadzonym późną zimą i wiosną 2014 roku w 22 polskich miastach u 5775 dorosłych ochotników (w tym 4464 kobiet) stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml stwierdzono u 65,8% badanych ^[3].

Z jedzenia witaminę D dostarczają głównie tłuste ryby, tran i produkty wzbogacane ^[2]. Śledź, makrela czy łosoś są w polskiej kuchni łatwo dostępne, ale wytyczne zaznaczają, że mięso i ryby nie wystarczą, by zimą utrzymać letni poziom witaminy D ^[2].

Polskie wytyczne z 2023 roku określają niedobór jako stężenie 25(OH)D do 20 ng/ml, a wartości 30–50 ng/ml uznają za prawidłowe ^[2]. Dorosłym, którzy nie spełniają warunków wystarczającej ekspozycji na słońce (około 30–45 minut w południe od maja do września, bez filtra), wytyczne zalecają suplementację witaminy D przez cały rok w dawce 1000–2000 IU dziennie, dostosowanej do masy ciała ^[2]. U kobiet planujących ciążę obowiązują takie same zasady jak u pozostałych dorosłych, a w ciąży i w czasie karmienia piersią dawkę najlepiej ustalać na podstawie wyniku badania ^[2]. Osoby z otyłością, chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki powinny ustalić dawkę z lekarzem.

---

Jod w ciąży

W Polsce od 1997 roku obowiązuje jodowanie soli kuchennej jodkiem potasu ^[17], więc zwykła sól w domowej solniczce jest zwykle źródłem jodu. W ciąży zapotrzebowanie na jod wyraźnie jednak rośnie. W badaniu 91 kobiet w ciąży z zachodniej Polski (2019–2021) mediana stężenia jodu w moczu wyniosła 106 µg/l, a niedobór według tego wskaźnika stwierdzono u 71,5% z nich ^[10]. Co ciekawe, 68% kobiet deklarowało przyjmowanie preparatów z jodem, a stężenie jodu w moczu nie różniło się istotnie między kobietami, które je przyjmowały, i tymi, które tego nie robiły ^[10]. To niewielkie badanie z jednego regionu, ale autorzy uznali je za sygnał, że sama deklaracja suplementacji nie gwarantuje dobrego zaopatrzenia w jod. Kobiety w ciąży i z chorobami tarczycy powinny ustalić podaż jodu z lekarzem prowadzącym.

---

Jak Polska wypada na tle innych krajów?

Krajowe badania żywieniowe różnych państw prowadzi się innymi metodami, w różnych latach i z innymi normami, dlatego trudno je zestawiać wprost. Wspólną miarą, którą można porównać, jest szacowany przez WHO odsetek kobiet w wieku 15–49 lat z niedokrwistością. WHO definiuje ją jako stężenie hemoglobiny poniżej 120 g/l u kobiet niebędących w ciąży i poniżej 110 g/l u kobiet w ciąży ^[11]. Niedokrwistość ma wiele przyczyn, ale jedną z najczęstszych jest niedobór żelaza ^[8].

(Szacunki WHO Global Health Observatory, udostępnione przez Bank Światowy i Our World in Data ^[11,12,13]).

Wśród porównywanych krajów Polska ma najwyższy szacowany odsetek, choć wciąż niższy niż średnia światowa. Według tych samych danych w Polsce odsetek ten wzrósł z 21,1% w 2019 roku do 23,4% w 2023 roku ^[13]. Podobny wzrost widać w Niemczech, Francji i Hiszpanii ^[13].

Trzeba jednak pamiętać o ograniczeniach. Są to szacunki modelowe, oparte na danych z lat 1995–2023 i uzupełniane tam, gdzie brakuje świeżych pomiarów ^[11]. WHO nie podaje osobnych szacunków dla Tajwanu. Tajwańskie badanie krajowe z lat 2017–2020 wykazało niedokrwistość (hemoglobina poniżej 12 g/dl) u 19,1% kobiet w wieku 15–49 lat ^[14], ale ze względu na inną metodę ta liczba nie jest ściśle porównywalna z szacunkami WHO. Różnice o jeden czy dwa punkty procentowe między krajami nie powinny być traktowane jako przesądzające.

Szersze porównanie z Czechami, Słowacją, Litwą, Niemcami i innymi krajami, a także różnice w wzbogacaniu żywności i jodowaniu soli, opisujemy w artykule Polska na tle innych krajów: jakich składników brakuje kobietom?.

---

Najczęstsze pytania

Q1. Skąd mam wiedzieć, czy brakuje mi żelaza?

Po samych objawach trudno to stwierdzić, bo zmęczenie czy bladość mają wiele przyczyn. Pewną odpowiedź daje badanie krwi: morfologia i ferrytyna, które zleca lekarz ^[8]. Warto je zrobić zwłaszcza przy obfitych miesiączkach, na diecie bez mięsa lub przy planowaniu ciąży.

Q2. Od kiedy brać kwas foliowy, jeśli planuję ciążę?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca rozpoczęcie suplementacji folianów co najmniej 12 tygodni przed poczęciem i kontynuowanie jej w ciąży i podczas karmienia piersią ^[9]. Dawkę dobiera się do grupy ryzyka, dlatego warto omówić ją z ginekologiem.

Q3. Czy latem też trzeba myśleć o witaminie D?

Według polskich wytycznych od maja do września skóra może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, jeśli codziennie przebywasz na słońcu około 30–45 minut w porze południowej z odsłoniętymi rękami i nogami ^[2]. Jeśli tak nie jest, wytyczne przewidują suplementację przez cały rok ^[2].

Q4. Czy herbata do obiadu przeszkadza we wchłanianiu żelaza?

Herbata, kawa i kakao zawierają taniny i polifenole, które utrudniają wchłanianie żelaza, dlatego pacjent.gov.pl radzi nie łączyć ich z posiłkami bogatymi w żelazo ^[5]. Wystarczy wypić herbatę albo kawę jakiś czas po jedzeniu.

Q5. Czy dieta roślinna zwiększa ryzyko niedoborów?

Dobrze zaplanowana dieta roślinna może pokryć większość potrzeb, ale trudniej w niej o żelazo, wapń, witaminę B12 i jod. Jeśli nie jesz produktów zwierzęcych, poproś lekarza o badania kontrolne i rozważ konsultację z dietetykiem.

---

Źródła

Źródła (20)

1. Waśkiewicz A, Szcześniewska D, Szostak-Węgierek D, et al. Are dietary habits of the Polish population consistent with the recommendations for prevention of cardiovascular disease? — WOBASZ II project. Kardiologia Polska 2016;74(9):969–977. https://journals.viamedica.pl/polish_heart_journal/article/view/KP.a2016.0003/58291
2. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487
3. Płudowski P, Ducki C, Konstantynowicz J, Jaworski M. Vitamin D status in Poland. Polskie Archiwum Medycyny Wewnętrznej 2016. https://www.mp.pl/paim/issue/article/3479/
4. Stoś K, Rychlik E, Woźniak A, et al. Krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Warszawa 2021. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Raport-z-projektu-EFSA-18.10.pdf
5. pacjent.gov.pl. Żelazo – dlaczego jest nam potrzebne (normy według: Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H, red. Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP PZH – PIB, Warszawa 2024). https://pacjent.gov.pl/print/pdf/node/6908
6. Dudek M, Kocyłowski R, Kokocińska K, et al. Ocena podaży żelaza i kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym. Forum Leczenia Otyłości 2017;8(2):88–95. https://journals.viamedica.pl/forum_leczenia_otylosci/article/view/54483/44421
7. Iglesias-Vázquez L, Suliburska J, Kocyłowski R, et al. Nutrient Intake among Pregnant Women in Spain and Poland: A Comparative Analysis. Nutrients 2023;15(14):3225. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3225
8. Sieroszewski P, Bomba-Opoń D, Cnota W, et al. Guidelines of the Polish Society of Gynecologists and Obstetricians on the diagnosis and treatment of iron deficiency and iron deficiency with anemia. Ginekologia Polska 2023;94(5):415–422. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/download/GP.a2022.0153/69704
9. Seremak-Mrozikiewicz A, Bomba-Opoń D, Drews K, et al. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji folianów oraz warunków dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i w połogu. PTGiP 2024. https://ptgin.pl/sites/scm/files/2024-04/Foliany - Stanowisko Ekspertów PTGiP 2024.pdf
10. Filipowicz D, Szczepanek-Parulska E, Mikulska-Sauermann AA, et al. Iodine deficiency and real-life supplementation ineffectiveness in Polish pregnant women and its impact on thyroid metabolism. Frontiers in Endocrinology 2023;14. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1068418/text
11. World Health Organization. Global Health Observatory. Anaemia in women of reproductive age (aged 15–49), prevalence (%). https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/prevalence-of-anaemia-in-women-of-reproductive-age-(-)
12. World Health Organization. Global Health Observatory. Anaemia in women and children. https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/anaemia_in_women_and_children
13. Our World in Data. Prevalence of anemia among women of reproductive age (% of women ages 15–49), dane WHO GHO za pośrednictwem Banku Światowego. https://ourworldindata.org/grapher/prevalence-of-anemia-in-women-of-reproductive-age-aged-15-29?tab=table
14. 衛生福利部國民健康署. 我國約2成育齡婦女有貧血現象 儲鐵4招 準媽咪「孕」籌帷幄. 2023. https://www.mohw.gov.tw/fp-16-73893-1.html
15. pacjent.gov.pl. Foliany – znajdziesz je w warzywach. https://pacjent.gov.pl/print/pdf/node/6933
16. Sobiecki J. Wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki. Medycyna Praktyczna dla pacjentów (mp.pl), 20.03.2024. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/217153,wapn-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
17. Zygmunt A, Adamczewski Z, Wojciechowska-Durczyńska K, et al. Evaluation of efficacy of iodine prophylaxis in Poland based on the examination of schoolchildren living in Opoczno Town (Lodz Voivodship). Thyroid Research 2012;5:23. https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/1756-6614-5-23.pdf
18. pacjent.gov.pl. Bezpłatne leki dla kobiet w ciąży. https://pacjent.gov.pl/print/pdf/node/632
19. Food Fortification Initiative. Europe (status obowiązkowego wzbogacania mąki w krajach europejskich). https://ffinetwork.org/europe/
20. Williams J, Mai CT, Mulinare J, et al. Updated Estimates of Neural Tube Defects Prevented by Mandatory Folic Acid Fortification — United States, 1995–2011. MMWR 2015;64(1). https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6401a2.htm

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz niepokojące objawy, skonsultuj się z lekarzem.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.