Nutrientes que más faltan a las mujeres en España

Qué dicen los estudios españoles sobre el hierro, el folato, el calcio, la vitamina D y el yodo en las mujeres, qué alimentos de la dieta española los aportan y cuándo conviene consultar.

Según el estudio ANIBES, la encuesta alimentaria representativa de la población española de 9 a 75 años, las mujeres ingieren menos hierro que los hombres (una mediana de 9,8 mg al día frente a 11,3 mg), y solo entre el 17 % y el 27 % de ellas llega a una ingesta adecuada, según la referencia que se use ^[1]. En las mujeres de 18 a 45 años, apenas el 21,4 % alcanzaba con la dieta un nivel de folato aceptable según los criterios de la EFSA ^[2]. En el conjunto de la población, la vitamina D, el calcio y el magnesio también quedaban muy por debajo de lo recomendado ^[3]. Para quien busca un embarazo, el Ministerio de Sanidad aconseja empezar el ácido fólico uno o dos meses antes y tomar un suplemento de yodo durante el embarazo y la lactancia ^[4]. Si tienes reglas muy abundantes o te notas agotada a menudo, lo razonable es pedir un análisis a tu médica o médico de familia antes que suplementarte por tu cuenta.

¿De dónde salen estos datos?

En España no hay una encuesta oficial reciente con resultados de nutrientes en mujeres adultas tan detallados como los de otros países. La AESAN coordinó la encuesta ENALIA (2012-2014) dentro del proyecto EU Menu de la EFSA, pero se centró en niños y adolescentes de 6 meses a 17 años ^[5]. Para adultos, la fuente más citada es ANIBES, realizado en 2013 con 2.009 personas de 9 a 75 años, que anotaron durante tres días todo lo que comían en una tableta ^[1].

Conviene saber dos cosas. Los datos tienen ya más de una década y no incluyen suplementos ^[2]. Además, el estudio fue financiado por Coca-Cola Iberia a través de la Fundación Española de la Nutrición, aunque los autores declararon no tener conflictos de interés ^[1]. Aun así, es la referencia nacional más completa disponible para la población adulta.

El hierro y la menstruación

La EFSA fija una ingesta de referencia de hierro de 16 mg al día para las mujeres antes de la menopausia y de 11 mg después, la misma que para los hombres ^[6]. La diferencia se debe a las pérdidas de sangre de cada regla.

En ANIBES, las mujeres fueron el grupo con menor ingesta de hierro de toda la muestra, con una mediana de 9,8 mg al día ^[1]. El porcentaje de mujeres con ingesta adecuada fue del 27,3 % o del 17,0 % según el criterio, frente al 77,2 % y el 57,0 % de los hombres ^[1].

Que la dieta aporte poco hierro no significa que haya anemia, pero sí que hay menos margen. MedlinePlus recoge las reglas frecuentes, prolongadas o abundantes entre las causas habituales de anemia ferropénica, junto con el embarazo, la lactancia y las dietas vegetarianas estrictas ^[7].

¿De dónde sale el hierro en la dieta española?

En ANIBES, el pan y los cereales fueron la primera fuente de hierro (alrededor del 27 %), seguidos de la carne y los embutidos (entre el 20 % y el 23 %) y de las verduras y hortalizas (entre el 10 % y el 12 %) ^[1]. La mayor parte del hierro que se tomaba era hierro no hemo, el de origen vegetal ^[1], que se absorbe peor que el de la carne y el pescado.

Las legumbres son el ejemplo clásico. Un plato de lentejas, con una ración de 70 g en crudo, aporta unos 5 mg de hierro según las tablas de composición españolas ^[18]. Los garbanzos del cocido o las alubias también suman, aunque se trate de hierro no hemo. La vitamina C favorece la absorción de este tipo de hierro ^[21], así que acompañarlas de unos pimientos, un tomate o una naranja de postre es buena idea.

Lo que va detrás de la comida importa. En un estudio clásico de absorción, el té negro tomado con una comida a base de pan redujo la absorción del hierro entre un 79 % y un 94 %, y las infusiones también la redujeron: la menta un 84 %, el poleo un 73 %, la verbena un 59 %, la tila un 52 % y la manzanilla un 47 %. El café y el cacao también la frenaron, y añadir leche apenas cambió el efecto ^[15]. Si sueles terminar la comida con un poleo menta o un café, tomarlo un rato después es un cambio sencillo.

Comer poca o ninguna carne no es raro en España. Según el estudio The Green Revolution de la consultora Lantern, el 11,4 % de la población se definía como «veggie» en 2023, aunque la mayoría eran flexitarianos (un 9 %) ^[19]. Si no comes carne, conviene comentarlo en tu centro de salud, sobre todo si además tienes reglas abundantes.

¿Cuándo consultar?

Los primeros síntomas de la anemia por falta de hierro suelen ser cansancio, dolor de cabeza, mareo, palpitaciones o dificultad para concentrarse; más adelante pueden aparecer uñas quebradizas, palidez o falta de aire ^[7]. Los CDC de Estados Unidos consideran signos de sangrado menstrual abundante tener que cambiar la compresa o el tampón antes de dos horas, que la regla dure más de siete días o expulsar coágulos de unos 2,5 cm o más, y recomiendan consultar en esos casos ^[8].

Tu médica o médico de familia puede pedir un análisis de sangre que aclare si hay anemia o reservas bajas de hierro y ayude a buscar la causa; si el problema son las reglas, te derivará a ginecología. No tomes suplementos de hierro en dosis altas sin indicación médica.

Ácido fólico antes del embarazo

La EFSA establece una ingesta de referencia de folato de 330 µg al día para adultos y una ingesta adecuada de 600 µg durante el embarazo ^[9]. El análisis de ANIBES centrado en 641 mujeres de 18 a 45 años encontró que solo el 21,4 % alcanzaba con la dieta al menos el 80 % de la referencia de la EFSA, y que menos del 3 % cumplía las recomendaciones españolas y estadounidenses ^[2]. La mediana de ingesta fue de 140,8 µg al día, y las verduras y hortalizas y los cereales fueron las principales fuentes ^[2]. Las mujeres de más edad sacaban más folato de verduras y frutas, y las más jóvenes, de los cereales y de los dulces ^[2]. El estudio no recogía suplementos ni identificaba aparte el ácido fólico de los alimentos enriquecidos ^[2].

Hay una diferencia importante con países como Estados Unidos o Canadá. Allí la harina lleva ácido fólico por ley desde 1998, mientras que en Europa, incluida España, no se ha introducido la fortificación obligatoria de la harina ^[17]. El pan de cada día, por tanto, no suma ácido fólico salvo que el producto lo indique en la etiqueta. El folato natural está en las verduras de hoja verde, las legumbres, el aguacate, los frutos secos y la fruta ^[20].

Por eso la recomendación para el embarazo no depende solo de la dieta. La guía del Ministerio de Sanidad para la prevención de defectos congénitos aconseja empezar a tomar ácido fólico uno o dos meses antes de quedarse embarazada y seguir hasta la semana 12 ^[4]. La dosis habitual es de 0,4 mg al día, y se sube a 4 mg cuando el riesgo es mayor, por ejemplo si ya hubo un embarazo con un defecto del tubo neural o si se toma ácido valproico para la epilepsia ^[20]. El tubo neural del bebé se forma en las primeras semanas, a menudo antes de saber que hay embarazo. Si estás pensando en ello, coméntalo en tu centro de salud, con tu matrona o con tu ginecóloga para que te indiquen la dosis adecuada a tu caso.

Calcio y vitamina D

En el conjunto de la población de ANIBES, la ingesta media de calcio fue de 698 mg al día, y el 66 % de las personas quedaba por debajo del 80 % de la referencia de la EFSA (el 76 % con la referencia española) ^[3]. Los hombres declararon más calcio que las mujeres, aunque el artículo no ofrece las cifras por sexo en el texto ^[3].

En España, más de la mitad del calcio (el 53,1 %) procedía de la leche y los derivados lácteos, seguidos de los cereales (11,2 %) y de las verduras (7,9 %) ^[3]. Es decir, el café con leche del desayuno, el yogur y el queso hacen buena parte del trabajo. Quien no toma lácteos tiene que buscar otras fuentes, y las bebidas vegetales varían mucho en calcio, así que conviene mirar la etiqueta.

Con la vitamina D la distancia era mayor. La ingesta media fue de 4,4 µg al día y el 93 % no llegaba al 80 % de la referencia de la EFSA ^[3]. Las principales fuentes en la dieta española fueron el pescado (25,6 %), los huevos (24,6 %) y la leche y los lácteos (22,6 %) ^[3]. El pescado azul que se come en España, como las sardinas, la caballa o el boquerón, entra en ese primer grupo.

La piel fabrica vitamina D con el sol, así que una ingesta baja no equivale a una carencia. Pero el sol de España no lo resuelve todo. Un estudio en Boston, a unos 42 grados de latitud norte, una latitud parecida a la del norte peninsular, comprobó que el sol de noviembre a febrero no producía vitamina D en la piel, mientras que a 34 grados sí lo hacía incluso en pleno invierno ^[16]. Los autores de ANIBES señalan además que el uso de protector solar y la vida sedentaria limitan la exposición al sol en algunos grupos de la población española ^[3]. Solo un análisis de sangre indica el nivel real.

Tras la menopausia, la caída de estrógenos reduce la absorción de calcio y aumenta su pérdida por la orina ^[10], así que es una etapa en la que vale la pena hablar de los huesos con tu médica o médico.

Magnesio y yodo

El magnesio aparece en ANIBES casi tan lejos de lo recomendado como el calcio. La ingesta media fue de 222 mg al día y el 72 % de la población no llegaba al 80 % de la referencia de la EFSA ^[3]. También aquí las mujeres declararon menos que los hombres ^[3]. Las principales fuentes fueron los cereales (22,6 %), la leche y los lácteos (15,7 %), la carne (12,5 %) y las verduras (11,1 %) ^[3].

El yodo depende en buena parte de la sal que se usa en casa. En el estudio nacional Di@bet.es, realizado en 2009-2010, solo el 43,9 % de los adultos consumía sal yodada, y la mediana de yodo en orina fue de 117,2 µg/L, un valor que los autores consideraron demasiado cerca del límite como para garantizar una ingesta suficiente en los grupos que necesitan más, como las embarazadas ^[13]. Tomar leche al menos una vez al día se asoció con mejores niveles ^[13]. En un estudio en la provincia de Jaén, el 50,8 % de las personas usaba sal marina y solo el 30,9 % sal yodada a diario ^[14]. Si quieres que la sal de casa aporte yodo, tiene que poner «sal yodada» en el paquete.

Aun así, en el embarazo la sal no basta. La guía de Sanidad explica que las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia y aconseja un suplemento diario de yoduro potásico en esas etapas ^[4]. Las recomendaciones del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, de la red pública madrileña, hablan de al menos 200 µg al día, empezando antes del embarazo o lo antes posible, y recuerdan que la sal yodada no llega a esa dosis ^[20]. Si tienes hipertiroidismo u otra enfermedad de tiroides, consulta antes de tomarlo.

¿Cómo se compara España con otros países?

Cada país hace sus encuestas en años distintos, con edades, métodos y valores de referencia diferentes, así que los porcentajes de ingesta no se pueden poner uno al lado del otro. Para comparar hace falta una medida común. La OMS publica estimaciones de anemia en mujeres de 15 a 49 años para casi todos los países con los mismos umbrales de hemoglobina (menos de 120 g/L fuera del embarazo y menos de 110 g/L en el embarazo) ^[11]. En 2023, la estimación para España fue del 15,6 %, frente al 30,7 % mundial ^[11,12].

ANIBES no midió la hemoglobina, así que no hay una cifra española propia con la que contrastar. Comparamos España con Portugal, Francia, Italia, Alemania, Reino Unido, Estados Unidos, México, Argentina y Japón, y vemos qué diferencias de dieta y de normativa pueden explicar parte de las distancias, en España frente a otros países.

Preguntas frecuentes

Q1. ¿Debo tomar hierro si tengo reglas abundantes?

Primero conviene hacerse un análisis. Las reglas abundantes son una causa frecuente de anemia ferropénica, pero tu médica o médico puede comprobar la hemoglobina y las reservas de hierro, buscar el origen del sangrado y decidir si necesitas tratamiento y en qué dosis ^[7,8].

Q2. ¿Cuándo empiezo con el ácido fólico si quiero quedarme embarazada?

La guía del Ministerio de Sanidad recomienda empezar uno o dos meses antes del embarazo y continuar hasta la semana 12 ^[4]. En tu centro de salud te indicarán la dosis según tus antecedentes.

Q3. ¿El pan en España lleva ácido fólico añadido?

Por norma, no. En Europa no se ha introducido la fortificación obligatoria de la harina con ácido fólico ^[17], a diferencia de Estados Unidos, Canadá o Argentina. Algunos productos lo llevan de forma voluntaria y lo indican en la etiqueta, pero no sustituyen al suplemento antes del embarazo.

Q4. Si como poca vitamina D, ¿tengo déficit?

No necesariamente. En ANIBES casi toda la población tomaba menos vitamina D de la recomendada con la dieta ^[3], pero la piel la produce con el sol. Solo un análisis de sangre muestra el nivel real.

Q5. ¿Basta con usar sal yodada durante el embarazo?

No. La sal yodada ayuda en el día a día, pero en el embarazo y la lactancia la guía de Sanidad aconseja un suplemento diario de yoduro potásico ^[4], porque la sal no llega a la dosis recomendada ^[20]. Si tienes un problema de tiroides, coméntalo antes con tu médica o médico.

Referencias

Fuentes (21)

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Redruello-Requejo M, Carretero-Krug A, Rodríguez-Alonso P, Samaniego-Vaesken ML, Partearroyo T, Varela-Moreiras G. Dietary Intake Adequacy and Food Sources of Nutrients Involved in the Methionine-Methylation Cycle in Women of Childbearing Age from the ANIBES Spanish Population. Nutrients 2021;13(9):2958. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/2958
Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients 2017;9(2):168. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/168/htm
Ministerio de Sanidad. Guía para la Prevención de Defectos Congénitos. https://www.sanidad.gob.es/profesionales/prestacionesSanitarias/publicaciones/DefectosCongenitos.htm
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Este artículo ofrece información sanitaria general y no sustituye al diagnóstico ni al tratamiento. Si tienes síntomas que te preocupan, consulta con un profesional sanitario.

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