Nährstoffmangel bei Frauen in Deutschland: was fehlt?

Eisen, Folat, Vitamin D, Jod und Calcium: was deutsche Studien über die Versorgung von Frauen zeigen, welche Lebensmittel aus dem deutschen Alltag dazu beitragen und wann ein Termin in der Hausarzt- oder Frauenarztpraxis sinnvoll ist.

Bei Frauen in Deutschland zeigen die bundesweiten Erhebungen die größten Lücken bei Eisen, Folat, Vitamin D und Jod. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Mittel 9,6 mg Eisen am Tag auf, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Frauen mit Periode 16 mg empfiehlt ^[1,2]. In der Studie DEGS1 des Robert Koch-Instituts hatten 61,5 % der Frauen einen Vitamin-D-Spiegel unter 50 nmol/l ^[5], und bei Jod gelten nach RKI-Daten 32 % der Erwachsenen als gefährdet, zu wenig aufzunehmen ^[7]. Wer sehr starke Blutungen hat, sich oft erschöpft fühlt oder eine Schwangerschaft plant, sollte das mit der Hausärztin oder in der frauenärztlichen Praxis besprechen.

Woher stammen die Zahlen?

Für Deutschland gibt es zwei große Datenquellen. Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) des Max Rubner-Instituts war eine bundesweite Befragung von Jugendlichen und Erwachsenen zu Ernährung, Nährstoffaufnahme und Nahrungsergänzungsmitteln. Ihr Ergebnisbericht erschien 2008 ^[10]. Sie zeigt, wie viel die Menschen essen, aber nicht, wie gut sie tatsächlich versorgt sind.

Dafür braucht es Blut- und Urinwerte. Diese liefert die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch-Instituts, die zwischen 2008 und 2011 Erwachsene von 18 bis 79 Jahren untersucht hat ^[5]. Beide Erhebungen liegen schon einige Jahre zurück. Neuere bundesweite Daten zu diesen Nährstoffen sind bisher nicht in gleichem Umfang veröffentlicht.

Wichtig für das Lesen der Zahlen: Wer weniger aufnimmt als empfohlen, hat damit nicht automatisch einen Mangel. Die Referenzwerte sind so angesetzt, dass sie fast alle gesunden Menschen abdecken. Eine dauerhaft niedrige Zufuhr erhöht aber das Risiko einer Unterversorgung ^[1].

Nährstoff	DGE-Empfehlung für Frauen ab 19 Jahren	Was die deutschen Daten zeigen
Eisen	16 mg/Tag (mit Periode), 27 mg in der Schwangerschaft	mittlere Zufuhr 9,6 mg/Tag (NVS II)
Folat	300 µg Folatäquivalente, 550 µg in der Schwangerschaft	über 50 % der Erwachsenen unter 300 µg (NVS II)
Vitamin D	20 µg/Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bildet	61,5 % der Frauen unter 50 nmol/l im Blut (DEGS1)
Jod	150 µg/Tag, 220 µg in der Schwangerschaft	32 % der Erwachsenen mit Risiko für zu geringe Zufuhr (RKI)
Calcium	1000 mg/Tag	Milch und Milchprodukte sind die wichtigste Quelle

(Tabelle nach ^{[1,2,4,5,6,7,9]})

Warum Eisen für Frauen mit Periode knapp wird

Mit jeder Monatsblutung verliert der Körper Eisen. Deshalb hat die DGE 2023 ihre Werte überarbeitet und empfiehlt Frauen vor den Wechseljahren 16 mg Eisen pro Tag, Frauen nach der Menopause 14 mg und Frauen, die zum Beispiel wegen der Pille nicht menstruieren, 11 mg ^[2]. In der Schwangerschaft liegt der Wert bei 27 mg ^[2].

Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte für Frauen eine mittlere Eisenzufuhr von 9,6 mg am Tag ^[1]. Die DGE schreibt, dass weibliche Jugendliche und Frauen, einschließlich Schwangerer und Stillender, die Referenzwerte im Mittel nicht erreichen ^[1].

Wo steckt Eisen im deutschen Speiseplan?

Die DGE nennt als gute Quellen rotes Fleisch und Wurstwaren daraus, Innereien wie Leber, außerdem Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Erbsen, Sonnenblumenkerne, Pfifferlinge und grünes Blattgemüse wie Spinat ^[1]. Das Müsli am Morgen, das Vollkornbrot am Abend und ein Linseneintopf tragen also durchaus bei.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird allerdings schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Paprika oder Zitrusfrüchte zur selben Mahlzeit verbessern laut DGE die Aufnahme ^[1]. Schwarzer Tee, Kaffee und Rotwein enthalten Polyphenole, die sie hemmen können; die DGE rät deshalb, sie nicht zum Essen und nicht kurz davor oder danach zu trinken ^[1]. Der Kaffee direkt zum Frühstücksbrot oder das Glas Rotwein zum Abendessen sind also keine idealen Begleiter für eisenreiche Mahlzeiten. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt die Aufnahme ebenfalls, Einweichen, Mahlen oder Fermentieren, wie beim Sauerteigbrot, verringert diesen Effekt ^[1].

Im BMLEH-Ernährungsreport 2025 bezeichneten sich 9 % der befragten Frauen als vegetarisch, gegenüber 4 % der Männer, und 17 % der Frauen aßen täglich Fleisch oder Wurst, gegenüber 32 % der Männer ^[13]. Für Frauen, die wenig oder kein Fleisch essen, beschreibt die DGE Eisen als potenziell kritischen Nährstoff und empfiehlt, besonders bei menstruierenden Frauen den Eisenstatus regelmäßig prüfen zu lassen ^[1].

Wann sollte ich zum Arzt?

Ein Eisenmangel macht sich oft nur unspezifisch bemerkbar, etwa durch anhaltende Müdigkeit, wenig Belastbarkeit, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder blasse Haut ^[1]. Ob wirklich ein Mangel vorliegt, lässt sich nur über eine Blutuntersuchung klären, bei der mehrere Werte zusammen beurteilt werden, etwa Ferritin, Transferrinsättigung und Hämoglobin ^[1].

Als starke Regelblutung gilt, wenn regelmäßig mehr als 80 ml Blut pro Periode verloren gehen. Typische Hinweise sind, dass Binde oder Tampon alle ein bis zwei Stunden gewechselt werden müssen, dass viele dicke Blutklumpen abgehen oder dass man sich während der Periode oft schwach fühlt ^[3]. Solche Blutungen sollten ärztlich abgeklärt werden, besonders wenn sie zu Eisenmangel führen oder den Alltag deutlich einschränken ^[3]. Eisenpräparate empfiehlt die DGE nur nach einer festgestellten Unterversorgung und mit ärztlicher Begleitung ^[1].

Folat und Folsäure, wenn eine Schwangerschaft möglich ist

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folatäquivalente am Tag, Schwangeren 550 µg ^[4]. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen mehr als die Hälfte der Erwachsenen die 300 µg über die Ernährung nicht. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel hat diese Erhebung allerdings nur unzuverlässig erfasst ^[4].

Gute natürliche Folatquellen sind grünes Gemüse, einige Kohl- und Obstsorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ^[4]. Eine Portion Grünkohl liefert nach BfR-Angaben etwa 147 µg, eine Portion Feldsalat 73 µg, ein Teller Linseneintopf 72 µg und eine Orange 33 µg, eine Scheibe Weizen-Roggen-Mischbrot dagegen nur 17 µg ^[4]. Mehl wird in Deutschland nicht verpflichtend mit Folsäure angereichert, wie es etwa in den USA, Kanada oder Chile vorgeschrieben ist ^[14,15]. Es gibt zwar freiwillig angereicherte Produkte wie Speisesalz mit Folsäure, das BfR hält solche Lebensmittel aber nicht für geeignet, die Folatversorgung wirksam zu verbessern ^[4].

Für Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, gilt eine eigene Empfehlung. Sie sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat einnehmen, beginnend mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels ^[4]. Das soll das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind senken ^[4]. Weil sich das Neuralrohr sehr früh schließt, oft bevor eine Schwangerschaft bemerkt wird, kommt es auf den Zeitpunkt an. Folsäurepräparate werden als Nahrungsergänzungsmittel und als Arzneimittel angeboten; Ärztinnen, Hebammen und Apotheken sollen laut BfR dazu beraten ^[4]. Wer eine Schwangerschaft plant, kann das bei der Frauenärztin oder dem Frauenarzt ansprechen.

Vitamin D im Winterhalbjahr

Vitamin D bildet der Körper zum größten Teil selbst, wenn die Haut Sonne bekommt. Bei Menschen, die regelmäßig draußen sind, macht das laut DGE 80 bis 90 % der Versorgung aus, während die Ernährung nur etwa 2 bis 4 µg am Tag beisteuert ^[6]. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland für eine ausreichende Bildung nicht aus, und der Körper greift auf seine Speicher zurück ^[6].

In der DEGS1-Studie wurde der Vitamin-D-Spiegel im Blut von 3.635 Frauen gemessen. 29,7 % lagen unter 30 nmol/l und weitere 31,8 % zwischen 30 und 50 nmol/l ^[5]. Bei Frauen von 18 bis 44 Jahren waren es 28,9 % und 27,0 %, zusammen also rund 56 % unter 50 nmol/l ^[5]. Die DGE beschreibt 50 nmol/l als wünschenswerten Wert, den knapp 60 % der Bevölkerung nicht erreichen, betont aber auch, dass die meisten gesunden Menschen in Deutschland keinen Mangel im engeren Sinn haben ^[6].

Über die Nahrung kommt wenig dazu. Am meisten Vitamin D enthalten fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele, also auch der Matjes oder das Lachsbrötchen; kleinere Mengen liefern Eigelb, einige Speisepilze, Leber und mit Vitamin D angereicherte Margarine ^[6]. Für die Sonne gibt die DGE eine grobe Orientierung: Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen, und zwar etwa die Hälfte der Zeit, nach der sonst ein Sonnenbrand entstehen würde. Für Hauttyp II bei UV-Index 7 entspricht das etwa 12 Minuten ^[6]. Von Oktober bis März hilft das in Deutschland allerdings wenig, weil die Sonne dann für eine ausreichende Bildung zu schwach ist ^[6].

Für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet, gibt die DGE einen Referenzwert von 20 µg am Tag an ^[6]. Präparate empfiehlt sie nur, wenn eine Unterversorgung nachgewiesen ist und sich weder über Ernährung noch über Sonne beheben lässt ^[6].

Warum Jod in Deutschland wieder ein Thema ist

Die Jodversorgung in Deutschland geht nach Angaben von DGE und BfR wieder zurück ^[7,8]. Nach Daten des Robert Koch-Instituts haben 32 % der Erwachsenen ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr ^[7]. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt als einen Grund, dass weniger Lebensmittel mit Jodsalz hergestellt werden: In einer Marktuntersuchung von 2019 waren es etwa 30 % der industriell und handwerklich hergestellten Lebensmittel, bei Brot und Backwaren aus der Industrie nur rund 10 % ^[8].

Die DGE empfiehlt Frauen 150 µg Jod am Tag, Schwangeren 220 µg und Stillenden 230 µg ^[7]. Schwangeren rät sie zusätzlich zu Jodsalz und ausgewogener Ernährung zu einem Präparat mit 100 µg (bis 150 µg) Jod täglich ^[7]. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat, sollte das vorher ärztlich besprechen ^[7]. Im Alltag nennt das BfR Milch und Milchprodukte, ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche und Jodsalz im eigenen Haushalt als wichtige Quellen ^[8]. Jodsalz enthält in Deutschland 15 bis 25 mg Jod pro Kilogramm, im Mittel etwa 20 mg ^[8]. Beim Bäcker kann man nachfragen, ob Jodsalz verwendet wird ^[8]. Bei Bio-Lebensmitteln, besonders bei Bio-Brot, wird Jodsalz nur in sehr geringem Maß eingesetzt, und Biomilch enthält nach BfR-Angaben nur etwa 60 bis 85 % der Jodmenge konventioneller Milch ^[8]. Wer statt Kuhmilch Hafer- oder Sojadrink trinkt, sollte wissen, dass die meisten pflanzlichen Milchalternativen kein Jod enthalten ^[16].

Calcium

Die DGE empfiehlt Frauen ab 19 Jahren 1000 mg Calcium am Tag, auch in der Schwangerschaft ^[9]. Die wichtigste Quelle sind Milch und Milchprodukte, also Joghurt, Quark und Käse aufs Brot ^[9]. Laut Ernährungsreport 2025 essen 69 % der Frauen täglich Milchprodukte ^[13]. Grünes Gemüse, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter tragen ebenfalls bei ^[9]. Wie viel Calcium im eigenen Mineralwasser steckt, steht auf dem Etikett. Kommt über die Ernährung zu wenig an, holt der Körper Calcium aus den Knochen ^[9]. Wer keine Milchprodukte isst, etwa bei veganer Ernährung, kann mit einer Ernährungsfachkraft besprechen, wie sich der Bedarf decken lässt.

Wie steht Deutschland im internationalen Vergleich da?

Nationale Ernährungsstudien sind von Land zu Land unterschiedlich aufgebaut. Sie fragen verschiedene Altersgruppen, messen mit unterschiedlichen Methoden und vergleichen mit unterschiedlichen Referenzwerten. Direkt vergleichen lassen sie sich deshalb kaum. Einen gemeinsamen Maßstab bietet das Global Health Observatory der Weltgesundheitsorganisation (WHO), das für fast alle Länder schätzt, wie viele Frauen zwischen 15 und 49 Jahren eine Anämie haben. Als Anämie gilt dabei ein Hämoglobinwert unter 120 g/l, in der Schwangerschaft unter 110 g/l ^[11].

Land	Anämie bei Frauen 15–49 Jahre (WHO-Schätzung 2023)
Frankreich	13,1 %
Deutschland	14,0 %
USA	15,0 %
Spanien	15,6 %
Italien	16,4 %
Japan	18,7 %
Brasilien	21,3 %
Polen	23,4 %

(Daten: WHO Global Health Observatory, abgerufen über die Weltbank-Datenbank ^[11,12])

Weltweit lag der Anteil 2023 bei 30,7 % ^[11]. Deutschland liegt in dieser Gruppe im unteren Bereich, zusammen mit Frankreich. Für Taiwan veröffentlicht die WHO keine Schätzung, deshalb fehlt es in der Tabelle.

Bei diesen Zahlen ist Vorsicht angebracht. Es handelt sich um Modellrechnungen, die auf Daten aus 122 Ländern zwischen 1995 und 2023 beruhen und Lücken statistisch schließen, wo aktuelle Messungen fehlen ^[11]. Unterschiede von ein oder zwei Prozentpunkten sagen wenig aus. Auch der Anstieg für Deutschland von 11,5 % im Jahr 2019 auf 14,0 % im Jahr 2023 in diesen Schätzungen ^[12] sollte nicht als gesicherter Trend gelesen werden. Außerdem zeigt die Anämie nur einen Teil des Bildes, denn die Eisenspeicher können schon leer sein, bevor der Hämoglobinwert sinkt. Einen ausführlicheren Vergleich mit Österreich, der Schweiz, Großbritannien und weiteren Ländern finden Sie unter Deutschland im Ländervergleich: welche Nährstoffe Frauen fehlen.

Häufige Fragen

Q1. Bedeutet eine Zufuhr unter dem Referenzwert, dass ich einen Mangel habe?

Nein, nicht automatisch. Die Referenzwerte der DGE sind so bemessen, dass sie den Bedarf fast aller gesunden Menschen decken. Wer darunter liegt, hat ein höheres Risiko für eine Unterversorgung, aber keinen sicheren Mangel ^[1]. Ob ein Mangel besteht, zeigt nur eine Blutuntersuchung.

Q2. Sollte ich bei starker Periode einfach Eisentabletten nehmen?

Besser nicht auf eigene Faust. Die DGE empfiehlt Eisenpräparate erst, wenn eine Unterversorgung festgestellt wurde, und dann mit ärztlicher Begleitung ^[1]. Starke Blutungen selbst sollten ebenfalls abgeklärt werden, weil sie eine behandelbare Ursache haben können ^[3].

Q3. Ab wann sollte ich Folsäure nehmen, wenn ich schwanger werden möchte?

Die Empfehlung lautet, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit täglich 400 µg Folsäure zu beginnen und sie bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels weiterzunehmen ^[4]. Da viele Schwangerschaften nicht geplant sind, gilt die Empfehlung für alle Frauen, die schwanger werden könnten.

Q4. Brauche ich im Winter Vitamin-D-Tabletten?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Die DGE empfiehlt Präparate nur, wenn eine Unterversorgung nachgewiesen ist und sich nicht über Ernährung oder Sonne ausgleichen lässt ^[6]. Wer selten draußen ist oder eine dunklere Haut hat, gehört zu den Gruppen, bei denen ein Gespräch mit der Ärztin sinnvoll sein kann ^[6].

Q5. Reicht Jodsalz in der Schwangerschaft aus?

Laut DGE meist nicht. Sie empfiehlt Schwangeren und Stillenden zusätzlich zu Jodsalz ein Präparat mit 100 µg Jod täglich ^[7]. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollte das vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden ^[7].

Q6. Ich trinke viel Kaffee. Schadet das meiner Eisenversorgung?

Kaffee und schwarzer Tee enthalten Polyphenole, die die Aufnahme von Eisen aus der Mahlzeit hemmen können. Die DGE rät deshalb, sie nicht direkt zum Essen und nicht kurz davor oder danach zu trinken ^[1]. Wer bereits einen Eisenmangel hat, sollte das mit der Ärztin besprechen.

Quellen

Quellen (16)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Eisen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Eisen (Ableitung 2023). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit, in Zusammenarbeit mit dem IQWiG). Starke Regelblutung. Stand 05.02.2026. https://gesund.bund.de/starke-regelblutung
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-folat-und-folsaeure/
Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Rieckmann N, Hintzpeter B, Mensink GBM. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12889-015-2016-7
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Vitamin D. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig – Tipps für eine gute Jodversorgung. FAQ vom 20.02.2020, aktualisiert 09.02.2021. https://www.bfr.bund.de/cm/343/jodversorgung-in-deutschland-wieder-ruecklaeufig-tipps-fuer-eine-gute-jodversorgung.pdf
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
Max Rubner-Institut (Hrsg.). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. 2008. https://www.bmleh.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf
World Health Organization. Global Health Observatory: Anaemia in women of reproductive age (aged 15-49), prevalence (%). https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/prevalence-of-anaemia-in-women-of-reproductive-age-(-)
World Bank. World Development Indicators: Prevalence of anemia among women of reproductive age (% of women ages 15-49), SH.ANM.ALLW.ZS (Quelle: WHO Global Health Observatory). https://data.worldbank.org/indicator/SH.ANM.ALLW.ZS
Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH). Deutschland, wie es isst. Der BMLEH-Ernährungsreport 2025 (forsa-Befragung von rund 1.000 Personen ab 14 Jahren, Mai bis Juni 2025). https://www.publikationen-bundesregierung.de/pp-en/search-for-publications/ernaehrungsreport-2025-2396206
NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Folsäureversorgung in Deutschland ist unzureichend. Presseinformation 30/2005 vom 27.09.2005. https://www.bfr.bund.de/presseinformation/folsaeureversorgung-in-deutschland-ist-unzureichend/
WHO-Regionalbüro für Europa. People in the WHO European Region at greater risk of iodine deficiency due to changing diets. 28.06.2024. https://www.who.int/europe/news/item/28-06-2024-people-in-the-who-european-region-at-greater-risk-of-iodine-deficiency-due-to-changing-diets

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